족저근막염 스트레칭, 이것만 하면 통증이 싹 사라진다!

"아침에 일어나 첫발을 내디딜 때 발뒤꿈치가 찌릿하게 아프신가요?"
"오래 서 있거나 걷고 난 후 발바닥 통증으로 고생하고 계신가요?"

이러한 증상은 족저근막염의 대표적인 신호입니다.

하지만 걱정하지 마세요!

꾸준한 스트레칭으로 통증을 완화하고 건강한 발을 되찾을 수 있습니다.
오늘은 족저근막염의 원인과 증상,

그리고 효과적인 스트레칭 방법과 실제 후기까지 자세히 알려드리겠습니다.

족저근막염이란?

족저근막은 발바닥에 위치한 두꺼운 섬유조직으로, 발뒤꿈치뼈(종골)에서 시작하여 발가락 기저 부위에 붙어 있습니다.
이 조직은 발바닥 아치를 지지하고, 걷거나 뛸 때 발생하는 충격을 흡수하는 역할을 합니다.

족저근막염은 이러한 족저근막에 반복적인 미세 손상이나 과사용으로 인해 염증이 생겨 발뒤꿈치와 발바닥에 통증을 유발하는 질환입니다.

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족저근막염의 주요 증상

• 아침 첫걸음 통증: 잠자리에서 일어나 첫발을 내디딜 때 발뒤꿈치에 심한 통증이 발생합니다.
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• 장시간 앉은 후 통증: 오랜 시간 앉아 있다가 일어설 때 통증이 나타납니다.
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• 운동 후 통증 악화: 운동이나 활동 후 통증이 심해집니다.
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• 발바닥 중앙 또는 발뒤꿈치 통증: 특히 발바닥 중앙이나 발뒤꿈치에 국한된 통증이 특징입니다.

스트레칭의 중요성

많은 전문가들은 스트레칭이 족저근막염 치료에 가장 효과적이고 근거가 명확한 방법이라고 강조합니다.
특히, 종아리와 발바닥의 스트레칭은 족저근막염 환자의 80~90%가 수술 없이 호전되는 데 큰 도움이 됩니다.
따라서 꾸준한 스트레칭은 족저근막염 치료의 핵심이라고 할 수 있습니다.

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효과적인 스트레칭 방법

아래는 족저근막염 완화를 위한 효과적인 스트레칭 방법입니다:

1. 벽 밀기 스트레칭:
   • 방법: 아픈 발을 뒤로 빼고, 뒤꿈치를 바닥에 붙인 상태로 10~15초 동안 벽을 밉니다. 이때 종아리 뒤쪽이 당기는 느낌이 들어야 합니다.
   • 횟수: 하루 10회 이상 반복
2. 발바닥 마사지:
   • 방법: 발의 아치를 골프공이나 마사지 볼로 문질러 마사지합니다.
   • 주의사항: 너무 딱딱한 물체는 피하고, 적절한 압력으로 실시
3. 발가락 스트레칭:
   • 방법: 엄지발가락을 위로 올렸다 내리는 동작을 자주 반복합니다.
   • 효과: 발바닥 근육 강화 및 유연성 향상
4. 계단 스트레칭:
   • 방법: 계단에 발을 반쯤 걸친 채 발바닥을 당기는 느낌이 들도록 뒤꿈치를 아래로 내립니다. 이 상태를 10~30초간 유지합니다.
   • 주의사항: 균형을 잃지 않도록 손잡이를 잡고 실시
5. 수건 스트레칭:
   • 방법: 바닥에 앉아 수건으로 발을 감싼 후 무릎을 쭉 편 채 발을 몸 쪽으로 잡아당깁니다. 이 상태를 10~30초간 유지합니다.
   • 효과: 족저근막 및 종아리 근육 이완

병원 가지 않고 치료하는 법 2

1. 스트레칭 및 근력 강화 운동

다음과 같은 스트레칭과 근력 강화 운동을 통해 족저근막의 긴장을 완화하고 통증을 줄일 수 있습니다:

• 족저근막 스트레칭: 발목을 최대한 발등 쪽으로 굽힌 상태에서 한 손으로 엄지발가락을 최대한 발등 쪽으로 굽히고, 다른 손으로 뒤꿈치 부위의 긴장된 족저근막을 늘려주듯 강하게 마사지합니다. 1회에 10초 이상, 10회씩 하루에 아침, 점심, 저녁으로 3세트를 매일 시행하며, 아침에 첫 발을 내딛기 직전, 오래 앉아있다가 일어서 걷기 직전에 시행하면 통증 완화에 큰 도움이 됩니다.
• 아킬레스건 스트레칭: 벽을 향해 선 후, 눈높이로 양손을 벽에 대고 아픈 다리를 뒤에, 아프지 않은 다리를 앞에 두고 다리를 벌립니다. 아픈 쪽 발뒤꿈치를 바닥에 댄 후 몸을 천천히 벽 쪽으로 숙이면서 뒤쪽 종아리가 당기는 느낌이 들도록 스트레칭합니다.
• 발바닥 근육 강화 운동: 앉은 자세에서 발가락만으로 수건을 집어서 당겨오거나 밀어내는 운동, 수건을 발가락으로 들고 버티는 운동 등을 통해 근육을 강화할 수 있습니다.

실제 후기:
한 의사는 자신의 족저근막염 경험을 공유하며, 스트레칭과 생활 습관 개선을 통해 증상을 완화했다고 전합니다.

그는 "스트레칭을 꾸준히 하고, 발에 무리가 가지 않도록 신경 썼더니 통증이 점차 줄어들었다"고 말합니다.

2. 적절한 신발 착용

발에 맞는 신발을 착용하는 것은 족저근막염 예방과 치료에 중요합니다.
다음과 같은 신발 선택이 도움이 될 수 있습니다:

• 쿠션이 충분한 신발: 족저근막의 충격을 흡수해주는 신발을 신는 것이 도움이 됩니다.
• 발에 맞는 신발: 발에 맞지 않는 신발은 족저근막에 부담을 줄 수 있으므로, 자신의 발에 맞는 신발을 선택해야 합니다.
• 하이힐 및 얇은 바닥 신발 피하기: 높은 신발과 바닥이 너무 얇아 충격 흡수가 안 되는 신발은 피해야 합니다.